3+1 2+1

Můj současný tréninkový rozpis vypadá takto:

3-tréninkové jednotky:

T1 – Prsa, záda
T2 – Nohy, hýždě
T3 – Ramena, biceps, triceps

Pondělí	T1	+ břicho
Úterý	T2	+ kardio 30 minut
Středa	T3	+ břicho
Čtvrtek	volno
Pátek	T1	+ kardio 30 minut HIIT
Sobota	Kardio 50 minut		+ břicho
Neděle	volno
			Tréninky se točí dokola.

Prsa

• 3x3 8-12
• Rozpažky, tlaky – s činkami i kladkami, bench-press, kliky

Záda

• 3x3 8-12
• Shyby (vždy na začátek), stahování horní kladky ve všech variantách, přítahy velké činky v předklonu, hyper-extenze, přítahy spodní kladky v sedě, Přítahy s T-osou

Nohy, hýždě

• 3x3 (přední) +3(zadní) + 1(lýtka) 12-15
• Jednou lehčí váhy 15x, jednou těžší váhy 12x
• Dřepy (jako první), výpady (poslední), předkopávání, zakopávání, leg-press (široce, zaměřit se i na přechod hýždí)

Ramena

• 3-4x3 8-12
• Zaměřit se na boční a zadní delty
• Tlaky za hlavou na multipressu, upažování, zapažování – činky, kladky

Biceps, triceps

• 3x2+2 X 4x1+1
• Shyby mezi lavičkami, kliky na bradlech, stahování horní a dolní kadky – s horizontálním úchopem, zdvihy s velkou činkou nebo s jednoručkami, koncentrované tlaky

Břicho

• 2-3x týdně – jednou se zátěží
• 2x3 8-12

Extra zadek

• 2x týdně navíc na konec tréninku 1-2 vypalovací cviky bez zátěže