úterý 31. prosince 2013

Ramena, triceps + h.e.a.t.

Čas: 40 + 55 minut

Tlaky s jednoručkami: 3x12/10+8/6+6+7     20/20+12/20+12+8 kg
Vytáčení předloktí s jednoručkou v leže na boku: 3x14    4kg
Přítah velké činky k bradě: 3x12    10/14/14 kg
Obrácený peck-deck: 3x12   10/15/10
X
Kliky na široko: 3x20

Tricepsové shyby s dopomocí: 3x12    30/30/35 kg
Stahování horní kladky s provazem: 3x12/12+8/12    20/15+10/15

Heat - Dnes mnohem lepší než ten minulý. Pekná makačka na stehna a zadek.

Celkové po tomhle výkonu jsem myslela, že sním nějakého kolemjdoucího, než dojdu domů. Ale naštěstí to mám opravdu z fitka pár kroků a oběd byl už doma hotový ;-)

Teď spokojené relaxuju, byla to parádička!

pondělí 30. prosince 2013

Ať si ty úlety uletí!

Stejně je to paradox, že občas toužím po sladkostech, pizze a dalším ne příliš zdravém jídle. Ten chvilkový a povrchní pocit uspokojení se vůbec nedá srovnat s tím skvělým a povznášejícím pocitem, který mě doprovází 24h denně, když se držím svého režimu, trénuju a jím zdravě. Teď to poslední období z častými úlety mi reflektovalo, jaké jsou moje priority a kde je ta správná cesta. Je to neuvěřitelné, jak to člověka může ovlivnit! Když jím nezdravě, dokonce se přejídám a tláskám jedno přes druhé, tak pak mívám sklony k depresím, pocitům méněcennosti a jsem protivná na všechny kolem. Nejsem to prostě já.

Možná znáte Nikol Studnářovou a její blog www.the-beauty-gloss.blogspot.cz. Já jí už nějaký ten pátek sleduju a musím říct, že je to momentálně můj velký vzor a její příspěvky mi přinášejí největší motivaci. Je fascinující, jak je důsledná. Vždycky jsem tohle obdivovala a sama se toho snažila dosáhnout. Ať jsem dělala cokoliv. Je to o vůli a motivaci. To bezesporu. Držet se svojí cesty na 100% nebo alespoň 99%, je můj cíl. Mám pocit, že zrovna teď přišla ta chvíle, když se k tomu můžu odhodlat. Cítím v sobě hodně síly a vím, že každý krok stranou mě hodně oslabuje.





Co jsem se vrátila, tak si ty tréninky opravdu užívám na plno. Zjistila jsem, že nejlepší pocit z tréninku není ten, kdy mě zmučí trenérka, ale když sama v sobě musím vyburcovat tolik síly, abych zvládla sama překonat ty hranice a přenést se přes bolest. Když už je to k nevydržení, chce se mi křičet a brečet, ale přesto se do toho opřít, pořádne se nas*at a udělat ještě další opakování. Překonávat sama sebe. Být se svými myšlenkami a hledat v sobě stále novou a novou sílu. Vedené tréninky jsou skvělé a určitě v nich budu pokračovat, je to zase jiný stimul, ale mám trochu pocit, jako bych si tím ulevovala a nechala to někoho odmakat za sebe. Sice mě to všechno bolí a musím někdy skoro vyflusnout duši, ale není tam potřeba tolik ta vnitřní síla, vůle a bojovnost.

Dneska jsem našla jednu fotku těsně před soutěží. Trochu jsem si u ní zasteskla :-(



A jedna aktuální. Trošku špekáček, ale ty svaly tam jsou schované ;-)


Snad ty kilča půjdou zase pomalu, ale jistě dolů. Mám teď před sebou cca 16 týdnů diety, což znamená cca 0,6kg týdně dolů. To bych snad měla zvládnout. Není to nijak invazivní. Začala jsem s heatem, který mě celkem baví a myslím, že bude mít i dobrý účinek. Postupně budu přidávat zase intervalové tréninky, lehce redukovat jídelníček a ke konci to zas pěkně rozvlním. Chci se tomu poddat a věnovat přípravě maximální úsilí. Držte mi palce, ať se mi to všechno podaří ;-)

Břicho, biceps, nohy

Nevím, jestli je to úplně ideální, ale ten včerejší trénink nohou mě tak nažhavil, že jsem dneska zatoužila dát si to znovu :-) Opět jsem potrénovala dřepy a řekla bych, že to už dnes šlo o trošku líp! :-) Ale po včerejšku to pěkně pálilo. Ouvej ouvej :-)


čas: 70 minut

Přítahy nohou a kolen ve svisu (na střídačku) - 3x17
Zkracovačky na stroji na zakopávání - 3x10/8/2 (je to fakt těžký)   5kg
Zkracovačky s nataženými nohami vzhůru - 3x10+5+5
X
Ve stejné poloze zkracovačky do stran - 3x20

Přítahy spodní kladky jednoruč - 3x15   10kg
Zdvihy s Ez činkou - 3x12   8/8/8kg + tyč
X
Zdvihy s jednoručkou obouruč (brachialis) - 3x15   10/12/12kg

Dřepy s volnou činkou za hlavou - 4x15   0/8/8/8 (+ týč - bude mít tak kolem 15kg)
Výpady vzad s jednoručkami - 4x24   20kg
Mrtvý tah s jednoručkami - 4x12   24kg
Zakopávání k kleče se zátěží - 4x14   5kg


Teď už se jen doplazit dom :-) Díky protejňáku v tašce jen to nějak zvládla.


Nohy

Tak jsem tady zase zpátky (na jak dlouho ?? :-)) se svými tréninky. Pustila jsem se do toho teď pěkně zostra, tak se máte na co těšit. Včerejší trénink nohou nebylo vůbec žádné mazlení. Pořádné peklo na zemi! Jak to mám ráda ;-)

Rozhodla jsem se, že přestanu dělat dřepy na multipressu a začnu se je učit s volnou činkou. Je to mnohem těžší, ale také účinější. přijde mi, že na tom mulipressu se jen pořád tlačím do zadu do té tyče a má to úplně jiný účinek než klasické dřepy. Začínám tedy s malými váhami. Musím postupně, abych si osvojila techniku a nezničila si záda. Začíná mě to ale docela bavit. Uvidíme, jaké budou výsledky ;-)


Legpress - 4x15   0/40/70/70kg (+ stroj)
Předkopy - 3x10+5+5/10+5+6/10+10   50+25+10/40+20+10/40+10
X
Výpady za chůze - 3x24
Dřepy s volnou činkou - 3x15   0/10/10 (+ tyč? musím jí nenápadně zvážit :-))
Dřepy s výskokem s jednoručkami - 3x15   20/20/20
Zakopy na míči - 3x10+5
Výpony na lýtka ve stoje na stroji - 3x12   10kg


Adroš jako prase :-))

sobota 28. prosince 2013

Je třeba sjednat nápravu!

Tak už je konečně po Vánocích. Celkem jsem si dopřávala a teď to na mě už pěkně dojelo. Otupělost, lenost, podrážděnost,... Jak takhle někteří můžou fungovat trvale? Asi bych se šla zastřelit, kdyby to tak šlo dál. Ale naštěstí jsem už zase doma, fitko na dva kroky, lednice plná zdravých dobrot a motivace na maximum. Hlavním cílem je teď začít shazovat ty přebytečná kilča. Abych to pořádně nastartovala, rozhodla jsem se, že přípravu na sezónu letos zahájím stejně jako loni. Takže trošku brutálnější sacharidové vlny 0/200. na dva týdny. Je třeba zase trošku zkrotit žaludek a nechat ho scvrknout do optimálnějších rozměrů :-D

Mým cílem je teď celkově do budoucna je jíst co nejvíc čistě a místo brutálních "cheaty dnů" si dát třeba 500 a ukuchtit si něco pestřejšího, ale zdravého. Jinak jím už více méně maximálně jednoduše. Snad se mi to bude dařit.

Dnešek jsem zahájila 0 a tréninkem ramen, zadku a břicha. Odpoledne se chystám ještě na heat. Poprvé, tak jsem na to zvědavá ;-)

A co vy, jak jste zvládli vánoční lákadla?

sobota 21. prosince 2013

Zdravé a svalnaté ;-)

Ahoj lidičky, tak jak si užíváte předvánoční atmošku? Já mám hoodně práce, ale už se pomaličku nalaďuju. Dárečky nakoupené, cukroví udělané, nějaké nakoupené (teda to co jsem před sebou a manželem ještě uchránila.... hlavně před sebou :-)) Dnes budu balit na chajdu a ještě dělat vánoční koňak. Letos jen z mandliček, lískové máslo jsem už nesehnala. Pohádky se stahujou, vánočky odpočivají v mrazáku a carobella si už na ně brousí zub ;-) Štědrý den bude cheaty day a lehký dojezd na Hod boží :-) Snad se po zbytek vánočního času udržím, budu cvičit a papat tofu s batátama. A když ne, tak se taky svět nezboří. Jsou přece Vánoce :-) Připravuji pro Vás trénink s cvičební gumou a vlastním tělem právě pro tyhle příležitosti.



Předsevzetí si nedávám, ale už mám sepsané plány na rok 2014. Mám je na nástěnce hned vedle postele. Abych vždy když ráno vstanu a otevřu oči, věděla, kam mířím. A každý nový den udělala maximum k jejich dosažení. Brzy vám je sem napíšu :-)

Ve čtvrtek jsem měla poslední trénink se Zdéňou. Pěkně peprné nožičky! Ještě teďka pláčou :-D Ale dneska se je chytám zrasit znova :-) Jinak ty vánoční přípravy pojímám v klídku a pohodičce. Už se na ten nový rok těším. Bude to rok plný nových výzev. Jestli teď ještě trochu odpočívám, sem tam mlsám a nabírám síly, tak od nového roku se do toho pustím ze všech sil a bez kompromisů! Je to sice jen symbolický "nový rok", ale pro mě je to příležitost popohnat motor a psychicky velká motivace.

V lednu se můžete těšit na mou novou knížku a v únoru na článek se mnou v časopisu fitness. Vychází 5. 2. 2014 ;-)

Tak zdravé a svalnaté ;-) !!

středa 18. prosince 2013

Tělesná analýza - roste to ;-)

Včera jsem se byla měřit na In Body. Skákala jsem až do stropu :-) Ty tuky jsou teda hrůza a běs, ale ten svalový nárůst mě maximálně potěšit. Za 10 týdnů objemovky jsem tohle vůbec nečekala.

4. 9. 2013
17. 12. 2013
Resumé
Hmotnost     (kg)
50
58,8
+ 8,8
Svaly     (kg)
23,7
25,3
+ 1,6
Tuk     (kg)
6,9
12,9
 + 6
% tuku
13,9
21,9
+ 8

PS: Ještě jedna věc mě překvapila a to ta, že mám navíc 0,22 kg kostních minerálů. Takže to asi opravdu bude pravda, že cvičením se posilují i kosti. A hlavně kvalitní stravou ;-)

úterý 17. prosince 2013

Příprava na jarní sezónu - fáze 1

Strava

1800 kcal, 40g tuku, 90g bílkovin, zbytek sacharidy

Potraviny: Sunwarrior proteinové prášky, obiloviny (především rýže, ovesné vločky, quinoa), luštěniny, brambory, batáty, semena a ořechy (především mandle a konopná semínka), avokádo, tempeh, tofu, seitan, ovoce (jablka, citrusy, banány, ananas), zelenina (především fazolky, brokolice, rajčata, papariky, špenát a saláty), mandlové a rýžové mléko, lahůdkové droždí

Jídelníček

5g chlorelly

Snídaně: 70g ovesných vloček s mandlovým mlékem 100ml, 1/2 jablka/banánu, 10g rozinek, 10g ořechů/semínek + kakao/skořice, stevie

Svačina: citrusový fresh 1dl s 1 čl spirulíny

Svačina 2 (po tréninku): protein 10g s rýžovým mlékem 200ml

Oběd: obilovina 70g/300g batátů/brambor, 150g luštěnin/100g seitanu, zelenina

Svačina: 1/2 jablka, protein 20g s mandlovým mlékem 100ml, 4 rýžové chlebíčky

Večeře: salát, tofu 120g + 1/2 avokáda/tempeh 100g, batát 200g/rýže 50g

Večeře 2: namočené ořechy 15g, 

5g chlorelly


Tréninky

Kardio: 3x týdne heat 60 minut
Posilování: 5x týdně (2x nohy, 2x záda/ramena, 3x břicho)


neděle 15. prosince 2013

A hurá zase na dietku

Je to dost masochismus, pouštět se do diety těsně před Vánoci, ale už to nešlo jinak. Moje sebekontrola absolutně selhala a tímhle tempem bych do konce roku stihla přibrat ještě další tunu. A jelikož se na jaře nechci zabít na vyčerpání hodinami kardia, musím se už začít krotit.

Na Vánoce se těším, ale není to jen o jídle. Budu týden na chatě, válet se u krbu, koukat na pohádky, zdobit stromeček a užívat si atmošku :-) Naprosto to miluju. Ty vůně, zvuky, barvy, světla,.. V tomhle jsem pořád dítě a asi vždycky budu. Na Štědrý den si určitě dám večeři a ještě nějaký den si dovolím trochu cukroví, které mám objednané z Plevelu (vegan a raw) a sklenku mého legendárního vánočního koňaku.

A samozřejmě k tomu nějaký improvizovaný šumavský trénink :-) Beru cvičební gumu, mám tam schody, tak si nějak poradím. A budu chodit běhat. Na to jsou tam podmínky skvělé.

Ale jinak už od včera jedu vločky, rýži, zeleninu, luštěniny, tofu atd. Byla jsem na velkém nákupu v Country Lifu, abych měla doma potřebné zásoby zdravého jídla a neměla tolik nutkání ujíždět.


Jsem ráda, že jsem se naučila jíst hodně jednoduše. K snídani mám nejraději ovesnou kaši, kterou jím každý den. Občas jen obměním ovesné vločky za špaldové, skořici za kakao a střídám oříšky a semínka. K svačinám jsou jablka, protein, mandle, rýžové chlebíčky, na obědy směsi z luštěnin, zeleniny a rýže/quinoi. Večeře tofu, salát a batáty nebo zase rýže. Nemám už nijak potřebu kulinařit a vymýšlet složité recepty. Jen to občas trochu obměním nebo obzvláštním kořením či jinou kombinací chutí. Je to i dost osvobozující. Odměňovací dny budu držet jednou za dva týdny. Snad to bude klapat ;-)

Tréninky budou pořád 5x týdně a k tomu 3x týdně k večeru hodinový heat. Nikdy jsem na tom nebyla, snad mě to bude bavit. Na spalování a zadek je to super. U nás ve fitku je lekce za 50 Kč a mám to pár kroků od domu. Zase nějaké zpestření ;-)


V pátek jsem byla v Berlíně na vánočních trzích a výletě po městě. Taky jsme zašli zase do Veganzu pro zásoby řízků na Štědrý večer. Ten bude letos fakt bombový, protože nás bude u rodinného stolu šest veganů. Vzala jsem si s sebou svačinky a jela poctivě dietku, ale večer jsem slíbila manželovi, že s ním půjdu do Domina na jeho milovanou pizzu. Takže tam jsme se nadlábli :-) Já jí měla prvně a i když na pizzu moc nejsem, tak takhle byla vážně vynikající. Ale od včerejška už striktně!

Příští týden se chystám zajít si na tělesnou analýzu. Trochu se děsím výsledku, ale chci vědět, jak na tom na konci objemovky jsem. Tak snad něco z té hmoty, co mě teď obaluje, budou svaly :-)

Včera jsem měla závěrečné kurzy výživového poradce. Vůbec jsem se na to ani nepodívala. Vzala jsem si skripta na cestu do vlaku, ale nějak se mi to nechtělo studovat a vybírala jsem si místo toho soutěžní plavky na jaro :-D Ale uspěla jsem přesto na jedničku ;-) Obhajoba seminárky za 1 a v testu jsem měla z 60 otázek jen 2 chybné. Takže už je ze mě oficiálně certifikovaný poradce pro výživu ;-) Jupíí! V lednu jdu ještě na dva kurzíky do Dexteru výživa a sport. Každý stojí 1800,-, ale já je vymámila z Dextera zadarmo. O tom vám povyprávím příště :-)


Jo a taky jsem Vám chtěla říct, že vydávám knížku o rostlinné fitness výživě. Vše podrobně s komplexně podané podle čeho jedu já. Systém stravování jaký jsem si vyvinula - kompromis mezi klasickou fitness a kulturistickou výživou a veganstvím. Budou tam taky vzorové jídelníčky, recepty a spoustu spoustu rad a informací. Pokud budete mít zájem, zakoupit si jí budete moc už v lednu a nebo od příštího týdne v předprodeji. Bude i v elektronické verzi jako e-book.

pátek 6. prosince 2013

Objemovka se chýlí ke konci

Tak za chvíli mám zase po srandě. Za 4 měsíce začíná jarní sezóna a to musím být v top formě. Takže objemovka už se pomalu ale jistě ubírá ke svému konci. K dnešnímu dni jsem se vyprasila o celých 7kg :-) Doufám, že aspoň něco z toho jsou svaly. Určitě jo, protože už to na sobě opravdu cítím. Hlavně biceps, ramena, stehna a možná i záda povyrostly ;-) To se všechno ukáže, až půjde tuk zase dolů. Fakt jsem se rozbaštila a rozmlsala. Takže bude těžké přejít zase na dietu. Ale mám do budoucna větší cíle než se cpát sladkým :-) Takže to budu muset překonat.

Už se na to psyckicka připravuju. Ale výsledkem je, že mám ještě větší chutě :-D Vánoce si hodlám ještě pořádně užít. Mám už objednané vegan a raw cukroví z restaurace Plevel a v neděli jsme měli předpremiéru salátu s řízky. A bylo to mmmmmmmmm :-) Sojové řízky z Vaganzu jsou prostě klasa ;-)

Od ledna se chystám oslovit Evu Sukupovou (bývalou trenérku Vlaďky Krásové) a chodila bych s ní ještě navíc jednou týdně k tomu, co chodím se Zdeňkou. Do přípravy na jaro chci dát opravdu absolutní max. Včetně diety, kterou jsem si už předběžně naplánovala. Chci udělat nějaké změny oproti podzimu. To se mi to kecá, když tu u klávesnice drobím se štrůdlem :-)

To asi tak k aktuálnímu dení :-) Mějte se všichni krásně!

úterý 3. prosince 2013

Trpělivost růže (svaly) přináší

Čtení Arnoldovi knížky mě inspiruje a motivuje čím dál víc. Makám jako šroub a navíc svůj trénink obohacuju o další rovinu - ambice a víru. Do teď jsem vše dělala s tím vědomím, že mě to prostě baví a vítr mě sám někam zavane. Do soutěže jsem šla s tím, že se jen zůčastním. Stejně jako cokoli, co začínám a do všeho, čeho se pouštím jdu bez očekávání. Myslela jsem, že tak je to správně. Ale opravdu nemám žádná očekávání? Nebo se snažím je umlčet, abych pak nebyla zklamaná? Dělám věci, které miluju. Dávám do nich vše, ale zpětná vazba mě stále neuspokojuje. Jak můžu dostat něco, čemu sama nevěřím? Jak můžu dojít někam kam nesměruju? Není to jen ve fitness, ale v podstatě ve všem, co dělám.

Vím o sobě, že umím jít do všeho po hlavě a do činnosti, která mě nadchne, dát tělo i duši. Navíc už vím, že jsem se našla v tom co dělám. Vím, že chci trénovat, pracovat na svém těle jako umělec, zkoušet, poznávat a dostat se na maxima. Chci závodit a vyhrávat. Chci to, ale do teď jsem si to nepřipouštěla. Už nebudu skromná. Skromnost je jen obrovský limit, který si člověk dává. Chci být nejlepší. A dělat pro to VŠE. Nechci se spokojovat s málem.

A chci dělat to, co mě baví a co umím nejlíp. Chci šířit povědomí o rostlinné stravě. Ukázat lidem tuhle cestu a přínosy, které mohou díky tomuto životnímu stylu získat. Pomáhat těm, kteří nevědí odkud začít a nemají podporu. Scházet se s lidmi. Dělat kurzy, školení. Psát články a knihy. Já jsem si to probojovala sama a mám chuť v tom pokračovat dál. Nenechala jsem se odradit a nepřestala jsem hledat. Sama jsem se vše naučila a teď to chci předávat dál. Protože věřím, že to má smysl. Cítím to jako svoje poslání a hořím touhou zasvětit téhle činnosti svůj život.

Ve svém dosavadním životě jsem toho už hodně vyzkoušela. Hledala jsem něco, co bude takové to "moje". Koníček, který mě bude bavit, činnost, na kterou se budu pokaždé těšit jako malá a která mě bude vždy dělat šťastnou. Něco s čím se stotožním. Poznávací znamení. Až o mě někdo bude mluvit, bude říkat: "Jo, to je ta, co dělá to a to." Vyzkoušela jsem aerobik, břišní tance, dramatický kroužek, plavání, jízdu na koni, běhání,... Vždycky jsem se v počátku nadchla, ale za chvíli mě to omrzelo.

Ale pak přišla éra fitness a já se zamilovala až po uši. Stala jsem se závislá na tom pocitu, když zvednu těžkou činku a krev mi začne proudit po celém těle jako divoká řeka. Cítím se silná a nepřemožitelná. Všechno to bolí a pálí, ale já chci pokračovat dál. Nejsou tu žádné myšlenky, žádné starosti. Jen já a moje rozvíjející se síla. Ne jen ta fyzická, ale i duševní. Je to jako meditace. Kdykoli jsem smutná, nešťastná nebo ve stresu, jdu do fitka, začnu cvičit a všechno je pryč. Je to jenom můj svět a nic špatného mě tady nedostihne.

Obecně jsem hodně netrpělivý člověk. Chci mít všechno hned. A nejlépe teď hned a okamžitě. Nerada na něco čekám. Ale právě fitness je nyní v tomhle moje škola. Chci jít dál a dál. Vím, že jsem každým dnem lepší a lepší. A i když to jde pomalu a já musím čekat, stojí to za to. Chci být nejlepší, chci se dostat nejdál, kam budu moct dosáhnout. Život je moc krátký na to, aby člověk dělal kompromisy a jen snil. Já půjdu přímočaře. A i kdyby to nevyšlo, vím, že jsem udělala všechno, co jsem mohla a nepromarnila ani den svého života.

Líbí se mi na tomhle světě, baví mě to tu. Každý den přináší nové výzvy a příležitosti. Je to jako zábavná hra. Já chci nasbírat co nejvíc bodů a dostat se do cíle jako vítěz.

PS: Tenhle článek píšu a jedu u toho na rotopedu. Takže endorfíny dělaji svoje :-)

Mějte se krásně!